Met lichte oefeningen kun je je lichaam fit houden en de ligamenten en pezen strekken die zwaar belast worden tijdens de zwangerschap en bevalling. Persoonlijk heb ik sinds het begin van de zwangerschap ook last van ernstige lage rugpijn. Door mijn dagelijkse yogaoefeningen (15 minuten) heb ik deze pijn kunnen oplossen en ben ik de rest van mijn zwangerschap heel goed doorgekomen zonder hevige rugpijn.
Je kunt yoga doen in een groep met andere zwangere vrouwen in speciale zwangerschapsyoga lessen of gewoon alleen thuis. Voordat u echter met yoga of rugtraining begint, moet u dit met uw arts bespreken. Persoonlijk geef ik het de voorkeur aan thuis omdat ik het altijd voor het ontbijt deed en me de hele dag fit voelde.
Zwangerschapsyoga voor thuis, dit heb je nodig:
- een yoga- of sportmat
- een rustige kamer of in de tuin
- wat ruimte
- Comfortabele kleding
- Yogamuziek (bijvoorbeeld op Spotify)
Dit zijn mijn dagelijkse oefeningen:
(ca. 8 herhalingen voor alle oefeningen!)
-
Schouder cirkels
De rug is recht en ontspannen. Plaats uw vingertoppen op uw schouders en maak grote cirkelvormige bewegingen met uw ellebogen.
-
Trek uw schouders op
Als je je schouders krachtig omhoog trekt en je nek maximaal aanspant, activeer je alle spieren in dit gebied. Laat dan bewust alle spieren los. -
Stretch aan de nekzijde
Hier rek je je zij-nekspieren. Dit helpt om ze los te maken als ze gespannen of zelfs korter zijn. -
Rug- en schouderstretch
Ga comfortabel zitten en strek uw benen naar voren, iets uit elkaar. Til uw armen over uw zij en plaats ze tussen uw benen in een lichte rek naar achteren. In de tweede stap buig je je gestrekte armen en je bovenlichaam iets naar achteren en steun je op je handpalmen achter je billen met je armen gestrekt. Houd de positie een paar seconden vast. -
vlinder
Ga op de lange stoel zitten. Buig je knieën en plaats je voetzolen tegen elkaar. Pak de bovenkant van uw voeten vast met uw handen en trek uw voeten zo dicht mogelijk bij uw lichaam. -
De diagonale tweevoetige houding
Ga op handen en voeten. Hef nu uw rechterhand op en strek deze recht naar voren, evenwijdig aan de vloer. Til nu voorzichtig uw linkerbeen op (neem de tijd om uw evenwicht te vinden) en strek het krachtig naar achteren, ook evenwijdig aan de vloer. Houd de oefening een paar ademhalingen vast. -
Kat-koe
Ga op handen en voeten op je mat zitten. De handen moeten onder de schouders worden geplaatst en de knieën onder de heupen. Haal diep adem en rond je rug langzaam als een kat terwijl je uitademt. Terwijl je weer inademt, beweeg je in de tegenovergestelde richting: je blik gaat diagonaal naar het plafond. De maag is ontspannen, waardoor een licht holle rug ontstaat. -
De schouderbrug
Je ligt op je rug en buigt je benen op heupbreedte uit elkaar, zodat de voetzolen zich bovenaan bevinden. Het is ideaal als u uw hielen lichtjes met uw vingertoppen kunt aanraken. In de volgende stap til je je billen op, zodat deze een lijn vormen met je dijen.
-
Ontspanning van de onderrug
Trek uw knieën met uw handen naar uw buik en draai uw bekken en knieën voorzichtig een aantal ademhalingen naar rechts en draai vervolgens een aantal ademhalingen naar links.
NAMASTE!
Ik gebruik deze yogamat:
