Der Beckenboden wird während jeder Schwangerschaft imens strapaziert und ist nach der Geburt sehr in Mitleidenschaft gezogen. Übungen, Training und Achtsamkeit erlernen ist ein wichtiges Thema, mit dem sich alle Frauen, nicht nur Mütter befassen sollten. ♥
Der beckenboden als zentrum der weiblichkeit
Nicht nur die zentralen, sichtbaren Muskeln sind wichtig. Weitaus wichtiger sind aber die Muskeln die in unserer Körpermitte liegen. Sie halten unserer Erscheinungsbild zusammen. Der Beckenboden hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, Energie, Ausstrahlung und Lebensfreude.
warum den beckenboden trainieren?
Der Beckenboden dient während der Schwangerschaft als Stütze für euer Baby. Auch die Hormone in der Schwangerschaft bereiten den Körper auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich der Beckenboden und die umliegende Muskulatur lockern. Die Belastung nach der Geburt werdet ihr beim Husten, Niesen oder Springen bemerken.
Wie lange dauert die Rückbildung
Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von der Fitness vor der Schwangerschaft und dem Geburtsverlauf ab. Im Durchschnitt sprechen wir aber von einer Dauer von 6-12 Monaten.
BECKENBODEN ALS ZENTRUM DER SEXUALITÄT
Wenn der Beckenboden funktioniert steht dem Liebesleben nichts im Wege. Wichtig dabei ist die An- und Entspannung. Wenn diese Funktion im Alltag eingesetzt wird, ist auch die Sexualität intensiver.
Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
1.Die Cobra
Ausgangsposition:Die Übung beginnt in Bauchlage, die Füße sind etwa hüftweit auseinander gelegt. Die Arme sind neben dem Körper abgewinkelt.
Atme vollständig ausstrecken. Brustbein Richtung Decke strecken. . Wirbel für Wirbel hoch rollen. Die Cobra Position wird am Endpunkt gehalten und die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt. Nach ein paar Wiederholungen Wirbel für Wirbel abrollen und in der Ausgangsposition entspannen.
2.Der Bär
Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Knie befinden sich unter den Hüften. Klemmt ein Kissen oder eine Blackroll zwischen den Knien ein. Durch einen leichten Druck der Beininnenseiten wird das Kissen bzw. die Blackroll zwischen den Knien eingeklemmt und fixiert.
Ausführung: Beim Einatmen wird der Beckenboden angespannt und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden angehoben. Die Position wird nun gehalten, die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt und die Knie drücken leicht nach innen das Kissen oder wenn ihr fortgeschritten seid die Blackroll zusammen. Dann oben halten, ausatmen, die Muskulatur entspannen und beim Einatmen erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach ein paar Wiederholungen die Knie wieder absetzen und entspannen.
3.Die Rückbeuge
Ausgangsposition:Für die Rückbeuge komm auf die Matte und in den Kniestand. Die Knie sind im hüftweiten Abstand positioniert, die Arme sind vor der Brust gekreuzt.
Ausführung:Atme ein. Beim Ausatmen wird der Beckenboden und die Po Muskulatur bewusst angespannt und der Körper zurück gelehnt. Beim Einatmen komm wieder zurück. Nach einigen Wiederholungen die Hände aufsetzen und in Bauchlage entspannen.
