Yoga in der Schwangerschaft

Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht werden. Ich persönlich hatte auch seit der Frühschwangerschaft mit starken Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen. Durch meine täglichen Yoga Übungen (15 Minuten) konnte ich diese Schmerzen auflösen und kam die restliche Schwangerschaft sehr gut ohne starken Rückenschmerzen durch.

Du kannst Yoga in der Gruppe mit anderen Schwangeren in speziellen Schwangerschaftsyoga-Kursen machen oder auch einfach allein zuhause. Bevor du jedoch mit Yoga bzw. dem Rückentraining beginnst, solltest du es mit deinem Arzt besprechen. Mir persönlich ist es zuhause lieber, da ich es immer vor dem Frühstück gemacht habe und mich den ganzen Tag fit gefühlt habe.

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Hier meine täglichen Übungen:
(bei allen Übungen ca. 8 Wiederholungen!)

• Schulterkreisen

  Der Rücken ist gerade und entspannt. Lege die Fingerspitzen auf die Schultern und führe mit den Ellbogen große kreisende Bewegungen durch.

• Schultern hochziehen
  Wenn du deine Schultern stark hochziehst und deinen Nacken maximal anspannst, aktivierst du damit die gesamte Muskulatur in diesem Bereich. Lasse dann alle Muskeln ganz bewusst los.

• Nackenseitdehnung
  Hierbei dehnst du deine seitlichen Nackenmuskeln. Das hilft sie zu lockern, wenn sie verspannt oder sogar verkürzt sind.

• Rücken- und Schulterdehnung
  Setz dich bequem hin und strecke deine Beine ein wenig gespreitzt nach vorne aus. Hebe deine Arme über die Seite und lege sie zwischen deinen Beinen in einer leichten Dehnung des Rückens ab. Im zweiten Schritt beugst du deine gestreckten Arme und deinen Oberkörper leicht nach hinten und stützt dich auf den Handflächen hinter dem Po mit durchgedrückten Armen ab. Halte die Position einige Sekunden.

• Schmetterling
  Setze dich in den Langsitz. Beuge die Knie und lege die Fußsohlen aneinander. Umfasse mit den Händen die Fußspitzen und ziehe die Füße so nahe wie möglich zum Körper.

• Der diagonale Zweifüßlerstand
  Komme in den Vierfüßlerstand. Hebe nun die rechte Hand und strecke sie parallel zum Boden gerade nach vorne. Hebe nun achtsam das linke Bein (nimm dir Zeit, um das Gleichgewicht zu finden) und strecke es kraftvoll nach hinten, ebenfalls parallel zum Boden. Halte die Übung für einige Atemzüge.

• Katze-Kuh
  Gehe auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert werden. Atme tief ein und runde den Rücken beim Ausatmen langsam wie eine Katze. Beim erneuten Einatmen bewege dich dann in die Gegenrichtung: Der Blick hebt sich diagonal vor zur Decke. Dabei ist der Bauch entspannt, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
  

• Die Schulterbrücke

  Du liegst auf dem Rücken und winkelst die Beine hüftbreit an, sodass die Fußsohlen aufliegen. Ideal ist es, wenn du mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren kannst. Im nächsten Schritt hebst du den Po dabei so an, dass er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet.

• Entspannung des unteren Rückens
  Mit den Händen die Knie in Richtung Bauch ziehen und sanft mehrere Atemzüge mit dem Becken und den Knien nach rechts kreisen und danach mehrere Atemzüge nach links kreisen.

NAMASTE!

Diese Yogamatte verwende ich: